Sport à la maison, comment continuer de progresser ?

Chez toi dans ton salon, sur ton balcon, ou dans ton jardin, tu sportives… Mais, tu as le sentiment de ne pas vraiment progresser en faisant du sport à la maison et que la séance est bien moins efficace qu’en salle de sport…

Clairement, tu n’as pas le même équipement, et puis côté motivation, c’est quand même différent. En plus, ton canapé te fait les yeux de biche ? Le mien aussi, il y a conspiration, c’est certain !

Pourtant, on peut continuer de progresser, en s’entraînant à la maison. Pour cela, voici ce que tu peux faire.

Augmenter ta charge de travail

C’est souvent la première des actions que la plupart des gens font pour progresser. Et ce n’est pas une mauvaise chose. Il est vrai qu’augmenter sa charge est une façon de progresser (mais ce n’est absolument pas la seule…).

Toutefois, attention, il est très important de rester « propre » dans l’exécution de son mouvement. Sinon, tu risques malheureusement de te blesser. (ce conseil est autant valable pour tes séances de sport à la maison, que celles en salle de sport.)

Pour augmenter ta charge, sans acheter de nouveaux poids, tu peux remplir un sac à dos de livres, bouteilles d’eau, ou même des conserves.

Augmenter le nombre de répétition

Augmenter le nombre de répétitions permet d’augmenter le volume de son entraînement. Par exemple, tu peux passer de 2 séries de 10 répétitions (pour un total de 20 répétitions) à 3 séries de 8 répétitions (pour un total de 24 répétitions).

Ou alors, tu peux augmenter le nombre de séances que tu effectues dans la semaine. Par exemple, de 1 à 2, puis 3. Évidemment n’abuses pas, le repos est primordial pour ne pas ruiner tes efforts.

Améliorer la densité

Tu peux faire progresser ton entraînement en augmentant la densité. C’est en dire en effectuant la même quantité de travail en moins de temps. Si tu passes trop de temps sur les réseaux entre deux exos, cette astuce est pour toi ! (On connaît tous quelqu’un qui fait ça, non ?)

Travailler sur ton amplitude

L’amplitude du mouvement impacte énormément la stimulation musculaire.

Lorsqu’un muscle est travaillé en amplitude complète, son étirement est maximum. Cela va donc activer les fibres musculaires, et le muscle n’en sera que mieux stimulé.

Augmenter ton temps sous tension

L’idée, c’est de ralentir son mouvement quand ça pique. Oui, il faut être un tantinet sado (rire). Cela va permettre d’augmenter le temps sous tension de tes muscles. À chaque répétition, maintiens un rythme régulier et lent, ne te précipite pas. Crois-moi, même en gardant le même poids, et le même nombre de répétitions, avec cette technique ça va VRAIMENT piquer ! En plus, le fait de ralentir le tempo permet de mieux engager les bons groupes musculaires.

Améliorer ta stabilité

Beaucoup de personnes négligent leur stabilité. Pourtant le fait d’être plus stable réduit le risque de blessure, améliore la coordination et aide à activer les muscles efficacement (meilleure connexion muscles cerveau entre-autres).

Pour travailler ta stabilité, rends tes exercices plus difficiles en introduisant une surface légèrement instable. Si tu n’as pas le matériel nécessaire, essais des exercices d’équilibre, ou utilise un coussin/matelas (une surface instable compliquera les choses). C’est l’avantage du sport à la maison : s’équiper de tout ce qui t’entoure.

Rester concentrée

La concentration te protège des blessures et t’aide à obtenir de meilleurs résultats. Cela te permet de rester focus dans ta séance, de ne pas abuser sur les temps de repos, de te concentrer sur ton mouvement, l’amplitude, la stabilité, le tempo, bref c’est primordial.

Suivre ton évolution

Note ce que tu fais, suis ta progression. Ainsi, pour chaque session, tu sais ce que tu dois améliorer, en plus c’est super motivant de se voir évoluer, même si tu penses que ce sont des détails, ce sont ceux qui font la différence !

Savoir quand et comment progresser n’est pas toujours évident, mais ces petites astuces devraient quand même pouvoir t’aider, en tout cas, je l’espère. Sinon, je t’invite à regarder du côté de mes programmes ; tous les exercices choisis pour construire les séances visent une véritable logique pour t’aider à progresser. On y retrouve également beaucoup de conseils pour prendre soin de soi, et optimiser ses progrès.